مشخصات یک برنامه بدنسازی موثر و اصولی
برنامه بدنسازی ها بسیار متنوع هستند اما در میان آن‌ها، کدام برنامه تمرینی واقعا می‌تواند موثر واقع شود و شما را به هدفی که دارید برساند؟
شاید بتوان گفت به تعداد مربیان بدنسازی، برنامه تمرینی وجود دارد و این نمی تواند دلیلی بر بی اثر بودن برنامه های آن‌ها باشد. درواقع هر مربی باتوجه‌به آموخته ها و تجربیاتی که دارد، آن برنامه ای را که تصور می‌کند برای شما موثر واقع می‌شود را آماده می‌کند. اما به‌طور کلی، برنامه تمرینی ها دارای أصول خاصی هستند که اگر آن‌ها را رعایت کنیم، می‌توانند دستیابی به نتیجه را بسیار سریع‌تر و بهتر انجام دهند. پیش از هرچیز به شما پیشنهاد می‌کنیم نگاهی به صفحه برنامه بدنسازی گومگ بیندازید. در این صفحه می‌توانید فهرستی از برنامه تمرینی های مختلف را مشاهده کنید که براساس جنسیت، هدف، سطح و تعداد روزهای تمرین در هفته تقسیم‌بندی شده‌اند و تمامی آن‌ها توسط مربیان حرفه‌ای و با تجربه طراحی شده‌اند.
برنامه بدنسازی چند روز درهفته باید باشد؟
سازمان CDC (مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری آمریکا) ۴ الی ۵ روز روز تمرین در هفته را برای بهبود سلامت کلی و تناسب اندام توصیه می‌کند. مدت زمان توصیه شده برای هر جلسه‌ی تمرینی نیز حداقل ۳۰ دقیقه است.
البته لازم به توضیح است که تعداد روزهای توصیه شده در بالا، به‌طور کلی در نظر گرفته شده‌اند و شامل انجام ترکیبی ورزش هایی مانند بدنسازی، دویدن، شنا و... می‌شود. بنابراین اگر بخواهید فقط بدنسازی کار کنید، انجام حداقل ۳ روز تمرین در هفته مناسب است.
بنابراین باتوجه‌به شرایط فیزیکی، سابقه تمرینی، اهداف و بسیاری موارد دیگر، تعداد روزهای تمرین در هفته می‌توانند تغییر کنند. همچنین به هیچ عنوان نمی تواند گفت که یک برنامه بدنسازی ۳ روزه، اثرگذاری کمتری نسبت به یک برنامه تمرینی ۶ روزه دارد. بلکه می‌تواند بالعکس هم باشد!
ازاین‌رو به شما توصیه می‌کنیم در اولین اقدام خود برای انتخاب یک برنامه تمرینی، به تعداد روزهای تمرینی که واقعا می‌توانید به آن‌ها متعهد باشید و به باشگاه بروید، دقت کنید. مهم‌ترین اصل در این ورزش، تعهد به انجام تمرینات به‌صورت منظم است و اگر نتوانید به خوبی به آن جامه عمل بپوشانید، حتی در صورت انجام تمرینات سنگین هم به نتیجه مطلوبی نخواهید رسید.
البته این سکه یک روی دیگر هم دارد! تا اینجا موضوع را از دیدگاه ورزشکار بررسی کردیم و گفتیم که ورزشکار باید بتواند به تعداد روزهای تمرینی خود پایبند باشد. اما در صورتی که از نگاه مربی به موضوع نگاه کنیم، رویه متفاوت خواهد بود. مربی باید باتوجه‌به روزهایی که شما امکان حضور در باشگاه را دارید، برنامه تمرینی بدنسازی را تنظیم کند. به‌عنوان مثال، اگر شما امکان سه جلسه تمرین در هفته را دارید، یکی از مناسب ترین گزینه ها برای طراحی تمرین، طراحی یک تمرین فول بادی است.
برنامه بدنسازی فول بادی چیست؟ این دسته از برنامه تمرینی ها طوری طراحی می‌شوند که در هر جلسه تمرینی، بیشترین تعداد گروه های عضلانی را درگیر کنند و درواقع با هر جلسه، تمام بدن ورزشکار تحت فشار قرار می‌گیرد. اگر دقت کرده باشید، در بیشتر برنامه تمرینی ها، در هر جلسه تمرینی فقط به یک بخش از عضلات تمرین داده می‌شود. مثلا دو روز را به بالاتنه و دو روز را هم به پایین تنه اختصاص می‌دهند. در حالیکه در برنامه فول بادی، عضلات پایین تنه و بالاتنه به‌صورت همزمان در یک جلسه تمرین می بینند.
با تمرینات بدنسازی می‌توان لاغر کرد؟
یکی از متداول ترین سوالاتی که همواره در گومگ از ما می پرسند این است که مگر می‌شود با انجام تمرینات بدنسازی لاغر کرد؟
برای پاسخ به این سؤال در ابتدا باید بررسی کنیم که تعریف ما از لاغری چیست؟ در ورزش بدنسازی شما می‌توانید چربی های اضافه خود را حذف کنید، عضلاتتان را تقویت و تفکیک کنید و در صورتی که مایل باشید، ماهیچه های خود را حجیم کنید. بنابراین عضله سازی بخش جدایی ناپذیر این ورزش است و البته که هیچ تناقضی با لاغر کردن و چربی سوزی ندارد. جالب است بدانید که هرچه توده عضلانی شما افزایش پیدا کند، چربی سوزی شما هم افزایش پیدا می‌کند. درواقع عضلات ما باعث حذف چربی هایمان می‌شوند.
پس به‌طور خلاصه باید گفت که بله! اگر می خواهید از شر چربی های اضافه خود خلاص شوید و اندامی عضلانی (نه الزاما حجیم) داشته باشید، بدنسازی یکی از بهترین گزینه ها برای انجام این کار است.
برنامه تمرینی بدنسازی می‌تواند بسیار متغیر و منعطف باشد. به‌عنوان مثال تعیین میزان ست‌ها و تکرار حرکات می‌تواند نقش بسیار مهمی در نحوه اثرگذاری تمرینات روی نتیجه داشته باشد و حتی آن را به‌طور کامل تغییر دهد. به‌عنوان یک نمونه ساده اگر بخواهیم توضیح دهیم، معمولا برای کاهش وزن و خشک کردن، تعداد تکرارها را افزایش می‌دهند و وزنه های سبک تری انتخاب می‌کنند در حالیکه برای افزایش حجم عضلات، تعداد تکرارها را کاهش می‌دهند اما وزنه های سنگین تری انتخاب می‌شوند.
همچنین یکی دیگر از مهم‌ترین المان ها برای لاغری در بدنسازی این است که میزان استراحت بین حرکات و ست‌ها را کاهش می‌دهند تا ضربان قلب به خوبی افزایش یافته و چربی سوزی بیشتری صورت گیرد.
آیا برنامه بدنسازی آقایان و بانوان تفاوت دارند؟
پاسخ به این سؤال هم نیاز به مقداری توضیحات دارد. بدن بانوان و آقایان دارای تفاوت ها و شباهت های بسیاری هستند. به همین دلیل می‌توان برنامه تمرینی ها را از این منظر به سه دسته تقسیم کرد:
- برنامه تمرینی آقایان: این برنامه تمرینی ها باتوجه‌به خصوصیات فیزیکی آقایان طراحی می‌شوند و نباید توسط بانوان انجام شوند.
- برنامه تمرینی بانوان: این دسته از برنامه تمرینی ها مختص بانوان هستند و همان‌طور که از نامشان مشخص است نباید توسط آقایان انجام شوند.
- برنامه تمرینی مشترک: این برنامه تمرینی ها طوری طراحی شده‌اند که توسط آقایان و بانوان قابل انجام هستند و روی نقاط مشترک هر دو جنس تمرکز دارند.
همان‌طور که در ابتدای مقاله هم اشاره کردیم، ما در گومگ این مورد را برای هر برنامه تمرینی مشخص کرده ایم و شما به آسانی می‌توانید برنامه های مورد نظر خود را پیدا کنید.
سطح برنامه تمرینی بدنسازی به چه معنا است؟
برنامه تمرینی ها از جنبه های مختلقی دسته‌بندی می‌شوند و یکی از این دسته‌بندی ها، سطح آن‌ها است. به‌طور کلی یکی از سه سطح زیر برای هر برنامه تمرینی انتخاب می‌شود (البته گاهی هم ترکیبی از دو سطح برای یک برنامه تمرینی انتخاب می‌شود):
- سطح مبتدی یا مقدماتی: در صورتی که تازه کار باشید یا مدت زمان زیادی از آخرین جلسه تمرینی شما گذشته باشد، بهتر است با این سطح شروع کنید. برنامه تمرینی هایی که در این سطح طراحی می‌شوند، عضلاتتان را آماده می‌کنند تا دچار آسیب دیدگی در سطوح بعدی نشوید. همچنین لازم به ذکر است که مبتدی بودن آن‌ها به هیچ عنوان به معنای نتیجه‌گیری کمتر نیست. بلکه به‌دلیل تنظیم بسیار دقیقی که در آن‌ها صورت می‌گیرد، بهترین نتیجه را برای افراد مبتدی و تازه کار خواهد داشت.
- سطح متوسط: پس از انجام یک یا دو برنامه تمرینی در سطح مبتدی، بهتر است مستقیما از برنامه های حرفه‌ای استفاده نکنید و یک یا دو برنامه تمرینی در سطح متوسط را امتحان کنید. این برنامه تمرینی ها مقداری پیشرفته تر از سطح مبتدی طراحی شده‌اند و پس از گذراندن تمرینات مقدماتی، عضلاتتان را دچار تنش مناسبی می‌کنند و از عادت کردن ماهیچه هایتان به تمرینات جلوگیری می‌کنند. همچنین در عین حال آنقدر پیچیده و سنگین نیستند که از انجام آن‌ها ناتوان باشید.
- سطح حرفه‌ای یا پیشرفته: این سطح آخرین سطحی است که با آن مواجه می شوید. درواقع پس از طی کردن برنامه تمرینی های سطوح قبلی، از این پس باید فقط از برنامه تمرینی های حرفه‌ای استفاده کنید. البته این تمرینات هم باتوجه‌به اینکه عضلات به تمرینات عادت می‌کنند، باید هر چند وقت یکبار تعویض شوند.
آیا می توانم مستقیما به سراغ یک برنامه تمرینی حرفه‌ای بروم؟ کسی نمی تواند مانع انجام این کار شود! اما واقعیت این است که در صورت عدم آمادگی، نه‌تنها نتیجه ای بهتر از برنامه تمرینی های سطوح پایین‌تر به‌دست نخواهید آورد، بلکه ممکن است دچار آسیب دیدگی، ناتوانی و دلسردی نسبت به تمرینات شوید و برای همیشه یا مدت های طولانی از این ورزش زده شوید.
برنامه تمرینی حجمی چیست؟
بسیاری از افرادی که به بدنسازی رو می آورند، می‌خواهند عضلات خود را حجیم کنند. تقریبا می‌توان گفت این هدف در تمام دنیا دارای بیشتری طرفدار است. برنامه تمرینی هایی که با این هدف طراحی می‌شوند، دارای شرایط و قواعدی هستند که موجب رشد هرچه بیشتر توده عضلانی شما می‌شوند. بنابراین اگر شما هم مایل به این کار هستید، پیشنهاد می‌کنیم فقط از این برنامه تمرینی ها استفاده کنید.
آیا می‌توان با بدنسازی به اندامی فیتنس دست یافت؟
بله. تعریف بسیاری از ما از فیتنس این است که عضلاتی نه چندان حجیم اما دارای تفکیک مناسب و بدون چربی داشته باشیم. تمامی این موارد در بدنسازی ممکن است و کافی است برنامه مناسب را انتخاب کنید.
چرا باید از برنامه بدنسازی های آنلاین و اینترنتی استفاده کنیم؟
بهتر است پاسخ این سؤال را با سؤال دیگری بدهیم: چرا نباید از برنامه تمرینی های آنلاین استفاده کنیم؟ امروزه بیشتر خدماتی که دریافت می‌کنیم، شکل آنلاین به خود گرفته‌اند. از خرید لباس و خوراک گرفته تا مشاوره و دریافت خدمات پزشکی و سفارش غذا و بسیاری موارد دیگر. حتی این روزها نان داغ را هم به‌صورت اینترنتی می خریم! پس چه چیزی مانع این می‌شود که برنامه بدنسازی های اینترنتی استفاده نکنیم؟ واقعیت این است که دسترسی به خدمات حضوری در بسیاری از زمینه ها، علاوه‌بر هزینه بالا، وقت و دشواری های خودش را دارد.
بنابراین می‌توان با استفاده از خدمات آنلاین تا حد زیادی در وقت و هزینه صرفه‌جویی کرد و البته، خدمات باکیفیت تر و بهتری نیز به‌دست آورد. به‌عنوان مثال، با دانلود برنامه بدنسازی های گومگ، شما یک فایل PDF دریافت می‌کنید که در آن تمام توضیحات مورد نیاز قرار گرفته‌اند و تصویر نحوه انجام هر حرکت نیز در مقابل آن‌ها قرار داده شده است. همچنین شما امکان مشاهده برنامه تمرینی خود را در گوشی موبایل و رایانه و تبلت دارید و در صورت نیاز می‌توانید آن را پرینت بگیرید و به‌صورت کاغذی از آن استفاده کنید! درکنار تمام این مزایا، در هر زمانی‌که با مشکل یا سوالی مواجه شوید، ما در پشتیبانی آماده‌ی پاسخگویی و رفع ابهامات و مشکلات شما در این زمینه هستیم و شما را تنها نخواهیم گذاشت.
پایان رپورتاژ آگهی/.
.jpg?w=400)
